Hardlopen in de hitte: anders voor vrouwen dan voor mannen?

Waarom mijn eerste loopjes in de warmte ieder jaar weer zwaar voelen

Ieder jaar gebeurt het weer. Zodra de warmere lentedagen zich aandienen, heb ik meer zin om buiten te rennen. Korte mouwen, korte broek, zonnetje erbij. Heerlijk. Maar al na een kilometer vraag ik me af: waar is mijn conditie gebleven? In mijn hoofd ben ik al toe aan de zomer, maar mijn lijf denkt daar duidelijk anders over. Tegelijk weet ik dat ik een paar weken later – terwijl het nóg warmer is – bij dezelfde temperatuur prima tempo kan houden.

Hoe kan dat? Is dit gewoon een kwestie van wennen? Of gebeurt er in mijn lichaam iets anders? En nog een vraag die door mijn hoofd ging: reageren vrouwen eigenlijk anders op warmte dan mannen?

Waarom een warme training zoveel zwaarder voelt

Toen ik me erin verdiepte, bleek dat mijn lichaam precies doet wat het zou moeten doen. Tijdens het hardlopen produceren je spieren namelijk veel warmte. Op een koele dag kan je lichaam die warmte redelijk gemakkelijk kwijt. Maar als de temperatuur stijgt, wordt dat lastiger. Je lichaam moet harder werken om je kerntemperatuur binnen veilige grenzen te houden.

Daarvoor gebeuren meerdere dingen tegelijk. Je bloedvaten in de huid zetten uit, zodat warmte kan worden afgegeven aan de omgeving. Daarnaast ga je zweten. Als dat zweet verdampt, koelt je lichaam af.

Misschien herken je het wel: je kijkt op je sporthorloge en vraagt je af hoe je hartslag nu al zo hoog kan zijn. Dat betekent niet dat je conditie achteruit is gegaan. Je lichaam is simpelweg met twee dingen tegelijk bezig: hardlopen én afkoelen. Je hart moet namelijk harder werken. Er gaat meer bloed naar de huid om af te koelen, terwijl je spieren ook bloed nodig hebben om te blijven presteren. Daardoor loopt je hartslag sneller op en voelt dezelfde training zwaarder dan op een frisse lentedag.

Het goede nieuws: je lichaam leert omgaan met warmte

Natuurlijk scheelt het als je vroeg in de ochtend loopt of juist in de avond. Maar dat is niet voor iedereen altijd mogelijk. Of misschien train je voor een loopje dat in een warme maand plaatsvindt. Dan is het slim om soms in vergelijkbare omstandigheden trainen. Blijft het lopen tijdens warmte dan altijd zwaarder voelen?

Gelukkig hoeft dat niet zo te zijn. Je lichaam kan zich namelijk aanpassen aan warmere omstandigheden. Onderzoekers noemen dat hitte-acclimatisatie. Wanneer je gedurende één tot twee weken regelmatig – en verstandig – in de warmte traint, gebeurt er van alles. Je bloedvolume neemt toe, je begint vaak iets eerder te zweten en je lichaam wordt efficiënter in het afvoeren van warmte. Daardoor hoeft je hart minder hard te werken bij dezelfde inspanning.  Een geruststelling dus dat mijn lichaam tijdens die eerste warme trainingen simpelweg opnieuw moet wennen aan de warmte.

Dat betekent ook dat je niet meteen hoeft te stoppen met hardlopen zodra de temperatuur stijgt. Juist door de warmte geleidelijk op te bouwen, help je je lichaam om zich eraan aan te passen. Natuurlijk wel met gezond verstand: pas je tempo aan, luister naar je lichaam en forceer niets.

Zweten vrouwen echt minder?

Zweten is dus een manier van je lichaam om de warmte kwijt te raken. En omdat vrouwen gemiddeld minder zweten dan mannen klinkt dat als een nadeel, maar dat hoeft het helemaal niet te zijn. Je lichaam heeft namelijk meerdere manieren om warmte kwijt te raken. Zweten is er één van, maar ook via een grotere doorbloeding van de huid raak je warmte kwijt. Onderzoek laat zien dat vrouwen gemiddeld relatief meer warmte via een verhoogde huiddoorbloeding lijken kwijt te raken. Hoe groot dat verschil precies is, hangt onder andere af van lichaamsgrootte, fitheid en omstandigheden.

De conclusie is daarom genuanceerd: vrouwen reguleren hun lichaamstemperatuur gemiddeld nét iets anders, maar dat betekent niet automatisch dat ze slechter tegen warmte kunnen.

Wat hebben hormonen met warmte te maken?

Toen ik me verder in het onderwerp verdiepte, kwam ik vanzelf uit bij hormonen. Want als vrouwen soms anders reageren op warmte, welke rol spelen hormonen dan eigenlijk?

Vrouwen die ooit de ‘temperatuurmethode’ hebben toegepast om hun eisprong te bepalen weten dit allang: na de eisprong stijgt de hoeveelheid progesteron in je lichaam. Daardoor ligt je kerntemperatuur gemiddeld ongeveer 0,3 tot 0,5 graden hoger. Dat lijkt weinig, maar het betekent wel dat je op een warme dag met een iets hogere uitgangstemperatuur aan je training begint. Sommige vrouwen merken daardoor dat hun hartslag sneller oploopt of dat een training zwaarder aanvoelt in de tweede helft van hun cyclus. Tegelijkertijd zijn de verschillen tussen vrouwen groot. De één merkt nauwelijks iets, terwijl de ander duidelijk verschil ervaart. De wetenschap laat ook zien dat er geen universeel patroon is dat voor iedere vrouw geldt.

Maar hormonen spelen niet alleen een rol tijdens de menstruatiecyclus. Ook tijdens de zwangerschap verandert de warmteregulatie. Voor veel vrouwen blijft hardlopen mogelijk, maar bij warm weer is extra voorzichtigheid verstandig. En weer iets later in het vrouwenleven, tijdens de perimenopauze en overgang, kunnen opvliegers en nachtzweten ervoor zorgen dat warmte anders wordt ervaren. Hoe groot die invloed is tijdens het hardlopen wordt nog onderzocht.

Misschien is dit wel de belangrijkste conclusie: je lichaam is niet iedere dag hetzelfde. Dat is geen zwakte, maar gewoon fysiologie. Dus wanneer je denkt gewend te zijn aan lopen in de warmte en het voelt toch ineens weer zwaarder, dan kan dat zo maar met jouw persoonlijke warmteregulatie te maken hebben.

Waarom we nog lang niet alles weten

Heel veel sportonderzoek is jarenlang uitgevoerd onder jonge mannen. Daardoor zijn veel algemene sportadviezen jarenlang gebaseerd geweest op het mannenlichaam. Onderzoekers waren vaak terughoudend om vrouwen mee te nemen, onder andere omdat hormonale schommelingen de resultaten ingewikkelder maakten.

We weten dus inmiddels veel over sporten in de hitte, maar zijn er nog veel vragen over vrouwelijke sporters. Gelukkig verandert dat. Er komt steeds meer onderzoek naar onderwerpen als de menstruatiecyclus, zwangerschap en de overgang. Hopelijk krijgen we dan ook op steeds meer vragen een duidelijk antwoord.

Wat betekent dit voor jouw zomerruns?

Warme trainingen hoef je dus niet te vermijden. Door de warmte geleidelijk op te zoeken, geef je je lichaam juist de kans om zich aan te passen. Maar gun jezelf daar wel de tijd voor en luister altijd naar je lichaam. Grote kans dat het over een paar weken alweer heel anders voelt.