Toen ik fanatiek aan het trainen was voor mijn eerste marathon maakte ik me druk om zo’n beetje alles: voeding, blessures, herstel en…mijn menstruatie. Ik begon me zorgen te maken of ik niet precies op de wedstrijddag ongesteld zou worden. Als je net zo bent als ik, schieten er meteen allerlei vragen door je hoofd. Over praktische dingen zoals: zijn er dan onderweg wel toiletten en hoe zorg ik dat ik niet doorlek? En misschien wel de belangrijkste vraag van allemaal: ga ik hierdoor slechter presteren?
Gelukkig is er de afgelopen jaren steeds meer onderzoek gedaan naar sporten en de menstruatiecyclus. En dat levert een geruststellende eerste conclusie op.
Ga je automatisch slechter presteren?
Waarschijnlijk niet. Grote overzichtsstudies laten zien dat vrouwen tijdens hun menstruatie gemiddeld niet slechter presteren dan in andere fasen van hun cyclus. Dat betekent niet dat niemand last heeft van haar menstruatie, maar wel dat een menstruatie op zichzelf geen reden is om een persoonlijk record alvast uit je hoofd te zetten.
Dat vond ik eerlijk gezegd verrassend. Ik had verwacht dat hormonen veel meer invloed zouden hebben op sportprestaties. Toch betekent dit niet dat een wedstrijd hetzelfde voelt als anders. Juist klachten zoals buikpijn, rugpijn, vermoeidheid of een slechte nachtrust kunnen ervoor zorgen dat een wedstrijd veel zwaarder aanvoelt, ook als je lichaam nog steeds hetzelfde kan.
Misschien is dat wel het belangrijkste onderscheid: hoe een wedstrijd voelt, is niet altijd hetzelfde als hoe je presteert.
Bereid je niet alleen sportief, maar ook praktisch voor
Tijdens een training kun je altijd nog naar huis als dat nodig is. Tijdens een wedstrijd ligt dat anders. Juist daarom is een goede praktische voorbereiding minstens zo belangrijk als je trainingsschema.
Gebruik op de wedstrijddag alleen kleding en menstruatieproducten die je al tijdens een duurloop hebt getest. Dit is niet het moment om voor het eerst een menstruatiecup, nieuw menstruatieondergoed of een andere sportlegging uit te proberen. Door vooraf te testen, weet je wat prettig zit, of alles goed blijft zitten en hoeveel vertrouwen je erin hebt. Dat geeft rust aan de start.
Doorlekken en toiletten
Veel vrouwen maken zich hier zorgen over, maar er wordt opvallend weinig over gesproken. Bedenk vooraf welk menstruatieproduct voor jou het prettigst werkt en wanneer je dat eventueel wilt vervangen. Kijk bijvoorbeeld alvast op de website van het evenement waar de toiletten zich bevinden. Bij grote wedstrijden zijn die er sowieso altijd voor de start. Die zijn wel altijd erg druk, hou er rekening mee dat je soms 20 minuten staat te wachten.
Als je een lange afstand loopt is het extra belangrijk om te weten hoeveel en waar de toiletten op het parcours staan. Bekijk de parcourskaart of vraag het na. Het klinkt misschien als een klein detail, maar het is wel zo fijn om niet tijdens de wedstrijd stress te krijgen over toiletten.
Kun je je menstruatie uitstellen?
Afhankelijk van de anticonceptie die je gebruikt zou je eventueel je menstruatie iets kunnen uitstellen. Maar je weet nooit helemaal zeker of je geen tussentijds bloedverlies of andere klachten krijgt. Overweeg je om je menstruatie uit te stellen? Bespreek dit dan ruim van tevoren met je huisarts.
Is pijnstilling een goed idee?
Heb je veel last van menstruatiekrampen, dan kan een pijnstiller aantrekkelijk lijken. Paracetamol wordt over het algemeen als de veiligste keuze gezien tijdens het sporten. Wees terughoudend met het gebruik van ontstekingsremmende pijnstillers, zoals ibuprofen, naproxen of diclofenac. Bij langdurige inspanning kunnen deze middelen onder andere het risico op maag- en darmklachten vergroten en de nieren extra belasten, vooral als je tijdens de wedstrijd uitdroogt.
Heb je regelmatig pijnstilling nodig om te kunnen sporten, bespreek dan met je huisarts welke keuze voor jou het meest geschikt is.
Laat je niet verrassen
Misschien is dit uiteindelijk wel de belangrijkste voorbereiding: weet vooraf hoe jouw lichaam reageert. Loop, als dat zo uitkomt, eens een lange duurloop tijdens je menstruatie. Niet omdat je dat moet oefenen, maar omdat je zo ontdekt wat voor jou werkt. Hoe reageert je maag? Heb je vaker behoefte aan een toilet? Voelt een bepaald menstruatieproduct prettig tijdens het lopen? Welke kleding zit comfortabel als je menstruatiepijn hebt. Juist die ervaringen geven vertrouwen.
Iedere vrouw reageert anders. Waar de één nauwelijks merkt dat ze ongesteld is, heeft de ander meer last van buikpijn of vermoeidheid. Vergelijk jezelf daarom niet met andere hardlopers, maar leer vooral je eigen lichaam kennen.
Tot slot
Een menstruatie op de dag van je wedstrijd is misschien niet wat je had gehoopt. Toch hoeft het geen reden te zijn om met minder vertrouwen aan de start te verschijnen.
De wetenschap laat zien dat vrouwen tijdens hun menstruatie gemiddeld niet slechter presteren. Tegelijkertijd is het heel normaal als een wedstrijd voor jou zwaarder voelt door klachten als buikpijn, vermoeidheid of een mindere nachtrust.
Bereid je daarom niet alleen voor met kilometers, maar ook praktisch. Test je kleding en menstruatieproducten tijdens trainingen, verdiep je vooraf in de toiletten langs het parcours en experimenteer niet vlak voor de wedstrijd met nieuwe pijnstilling of het uitstellen van je menstruatie.
Checklist voor de wedstrijddag
Test je menstruatieproduct vooraf tijdens een lange duurloop.
Draag alleen kleding die je al eerder hebt gebruikt.
Bekijk vooraf waar de toiletten zich bevinden.
Neem een reserve-menstruatieproduct mee als dat je rust geeft.
Experimenteer niet vlak voor de wedstrijd met nieuwe pijnstilling of het uitstellen van je menstruatie.
Vertrouw op je voorbereiding en luister naar je lichaam.
Bronnen
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3.
Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.
Apotheek.nl. Menstruatie uitstellen.
Thuisarts.nl. Ik heb pijn bij mijn ongesteldheid.