De overgang, tegenwoordig steeds vaker perimenopauze genoemd, is al enige tijd een ‘hot topic’. In deze fase richting je laatste menstruatie doorloopt je lijf een hormonale achtbaan. Maar waar de ene vrouw er moeiteloos doorheen lijkt te hollen, voelt de andere vrouw zich jarenlang niet thuis in haar eigen lijf. Om mij heen en op  sociale media hoor ik vrouwen vertellen dat hardlopen een no go is sinds zij de veertig passeerden. Krachttraining zou het toverwoord zijn.

Ik besloot me hierin te verdiepen en deel graag met je wat ik hierover vond. Ik geef je alvast mee dat het goede nieuws is dat hardlopen juist ook heel erg kan helpen tegen klachten tijdens de overgang. Lees met me mee!

Oestrogeen is overal

Als de oestrogeenproductie daalt — en dat begint voor veel vrouwen al ergens in de veertig — kun je dat op plekken voelen waar je het misschien niet verwacht. Stijvere gewrichten, minder makkelijk spieren opbouwen, een slechtere regulatie van je lichaamstemperatuur en slaap die minder diep is dan vroeger.

Ik dacht eigenlijk dat oestrogeen vooral iets was dat te maken had met je menstruatie en vruchtbaarheid. Maar oestrogeen zit overal. Het speelt een rol bij de opbouw van je botten, bij de elasticiteit van je bloedvaten, bij hoe je lichaam omgaat met temperatuur, bij het aanmaken van spiermassa — en ook bij de productie van serotonine, het stofje dat je stemming een beetje stabiel houdt. Niet zo gek dus dat een daling van oestrogeen zoveel verschillende klachten kan geven. We lopen een aantal klachten langs en hoe dit samenhangt met bewegen en hardlopen.

Kom in beweging tegen opvliegers

Als we aan de overgang denken, zijn opvliegers één van de eerste dingen die in ons opkomen. Een opvlieger is in feite een foutje van je interne thermostaat. Die thermostaat wordt beïnvloed door oestrogeen. Als dat daalt, raakt hij in de war. Je lichaam denkt dat je oververhit raakt, terwijl er eigenlijk niets aan de hand is. Je begint heftig te zweten omdat je lijf denkt dat het gekoeld moet worden.

Onderzoek laat wisselende resultaten zien over de vraag of bewegen opvliegers vermindert. Zo toonde één studie aan dat vrouwen die geleidelijk opbouwden naar 45 minuten joggen of fietsen, vier à vijf keer per week, 60% minder opvliegers ervaarden dan vrouwen die niet bewogen. De kerntemperatuur van het lichaam daalde in rust, en de drempel waarop ze begonnen te zweten lag lager.

Maar hoe kan dat? De verklaring zit mogelijk in endorfinen. Wetenschappers denken dat als oestrogeen afneemt, ook de hoeveelheid endorfinen in de hersenen daalt en dat hardlopen de aanmaak van die endorfinen weer verhoogt. Dat geeft een vergelijkbaar effect als hormoontherapie voor het verlichten van opvliegers.

Dit is dus eigenlijk heel goed nieuws en pleit er voor om vooral door te blijven rennen.

Weetje: Een overzicht van meerdere gerandomiseerde studies concludeerde dat zowel duurtraining als krachttraining bij de meeste vrouwen leiden tot minder ervaren opvliegers — ook al laat niet elk onderzoek hetzelfde effect zien.

Slecht slapen, chaotisch voelen — en waarom lopen kan helpen

Veel vrouwen in de overgang slapen slechter. Dat hangt samen met schommelende hormonen. Die beïnvloeden je stemming, en een sombere of onrustige stemming maakt je slaap weer slechter. Een vicieuze cirkel waar je moeilijk zelf uit komt

Het goede nieuws is dat hardlopen hierbij kan helpen. Onderzoek laat zien dat regelmatige aerobe training — zoals hardlopen — tijdens de perimenopauze de aanmaak van melatonine verhoogt, het hormoon dat je slaap reguleert. Bovendien helpt bewegen je 's nachts dieper te slapen en je stemming stabieler te houden overdag.

Dat gevoel dat je na een rondje rennen gewoon weer even jezelf bent? Dat is geen verbeelding 😉

Je botten en spieren: gebruik ze

Dalend oestrogeen versnelt de botafbraak, wat het risico op botbreuken vergroot. Beweging helpt doordat het botvorming actief stimuleert. Tijdens het hardlopen zet je bij elke stap kracht op je botten, en dat stimuleert ze om sterker te worden. Onderzoek laat zien dat een programma met joggen, wandelen en traplopen de botdichtheid significant verhoogde in de wervelkolom en heup.

Spiermassa is het andere aandachtspunt. Intensieve hardlooptrainingen kunnen zwaarder aanvoelen dan je gewend bent. Door lagere oestrogeenspiegels wordt je lichaam gevoeliger voor fysieke belasting. Je spiermassa neemt af tijdens de overgang en dat merk je aan hoe snel je herstelt en hoe je benen aanvoelen na een langere loop. Krachttraining is hier inderdaad het toverwoord. Het verbetert de beenspierkracht en botdichtheid.

Bijkomend voordeel van krachttraining is dat het je lichaam helpt energie efficiënter te gebruiken en dat kan een positieve invloed hebben op je gewicht. Over hardlopen en gewichtstoename in de overgang is trouwens veel meer te zeggen — daarover vind je hier binnenkort een eigen artikel.

Gewoon blijven gaan

De overgang verandert je lichaam, dat is gewoon zo. Maar het betekent niet dat hardlopen ineens niet meer voor jou is. Integendeel: je botten, je slaap, je stemming en je opvliegers kunnen er allemaal baat bij hebben. Slimmer trainen is wél een goed idee. Je vindt hieronder een aantal tips.

Veel loopplezier!

Wat je anders kunt gaan doen

Krachttraining erbij. Niet per se fanatiek, maar wel structureel. Twee keer per week maakt al verschil.

Meer herstel inplannen. Intensief trainen zonder voldoende herstel kan de cortisolspiegel verhogen, wat de slaapkwaliteit verder verlaagt en vetopslag rond de buik bevordert. Rustdagen zijn geen zwakte. Ze zijn onderdeel van het plan.

Laagjes aantrekken. Klinkt simpel. Is het ook. Maar het scheelt enorm als je onderweg even iets kunt uittrekken.

Koel water meenemen. Altijd handig, maar nu extra. Een slok koud water of wat water op je pols bij een opvlieger onderweg doet echt iets.

Een opvlieger tijdens het lopen? Verlaag je tempo, richt je op je ademhaling en laat het wegtrekken. Daarna gewoon verder. Het gaat over.

 Bronnen